Вс

24

янв

2016

СТОЯТЬ, МЕНЬШЕ СИДЕТЬ И БОЛЬШЕ ХОДИТЬ – КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

польза ходьбы вред сидения

Все больше появляется исследований, говорящих, что большое время, проведенное сидя, может способствовать развитию хронических заболеваний, ухудшению качества жизни и даже сократить вашу продолжительность жизни. Тем не менее, во многих странах по-прежнему только консультируют своих жителей, чтобы они начали применять регулярные физические упражнения, игнорируя при этом важность увеличения общего ежедневного движения. 

Если вы тренируетесь в течение 30 минут в день, а затем проводите большую часть своего времени сидя, ну, это все равно, что лопать утром поливитамины и затем есть картофель фри и мороженое в течение остальной части дня.

Австралия является первой страной, включившей не только руководящие принципы по физической активности, но и руководящие принципы при малоподвижном образе жизни, которые советуют минимизировать время, затрачиваемое на длительное сидение, а также разбивать на перерывы долгое сидение как можно чаще. В других странах, как Колумбия, также смотрят вперед для увеличения подвижности людей, правительство этой страны рекомендует всем компаниям при работе за компьютером их сотрудников внедрять автоматические паузы для того, чтобы заставить сотрудников использовать эти перерывы для физической активности. 

Малоподвижный образ жизни является четвертой ведущей причиной смерти
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) констатирует, что отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска преждевременной смерти во всем мире. Если вы удивлены, что простое нежелание достаточно двигаться может сократить срок вашей жизни, подумайте: даже регулярные физические упражнения не могут отменить пагубные последствия долгого обездвиживания.

Один мета-анализ из 42 исследований, посвященных оценке малоподвижного поведения у взрослых, нашел, что длительное время работы сидя (обычно это определяется, как сидение по восемь и более часов в день) было связано с рядом рисков для здоровья, независимо от физической активности таких людей. 
В том числе:
• Смертность от всех причин
• Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний 
Смертность от рака
Заболеваемость раком
• Заболеваемость сахарным диабетом 2-го типа 

Метаболическое здоровье - это одна из областей, которая особенно страдает при сидячем образе жизни. Недавние исследования, опубликованные в журнале «Лечение диабета» выявили, например, что постоянное сидение было независимо ассоциирована с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе. Каждый дополнительный час в день нахождения в сидячем положении был связан с увеличением на 3% сопротивлению клеток воздействию инсулина (инсулинорезистентностью). А предыдущие исследования, опубликованные в журнале «Diabetologia» отметили, что те, кто сидел больше всего, в два раза чаще получали сахарный диабет (или болезнь сердца) по сравнению с теми, кто сидел меньше всего. 

польза ходьбы стоять лучше сидеть

 

Что происходит, когда вы заменяете свое сидение стоянием?
Стоять - это простая альтернатива сидению, но достаточно ли этого, чтобы защитить свое здоровье? По словам доктора Джеймса А. Левин, содиректора клиники Майо и Университета штата Аризона, когда вы сидели в течение длительного периода времени, и затем вы встаете, то благотворные изменения происходят в течение 90 секунд после того, как вы встали.

Например, такие изменения происходят в мышечных и клеточных системах, такие процессы, как регуляция сахара в крови, триглицеридов и холестерина, которые зависят от влияния инсулина, активируются. Исследование, опубликованное в Европейском журнале сердца, показало, что замена двух часов сидения в день на два часа стояния привело к:
• Уменьшению на 2% уровня глюкозы в плазме крови натощак
• Снижению на 11% уровня триглицеридов
• Снижения на 6% коэффициента Общий холестерин/ЛПВП 

Люди, которые стояли примерно четверть своего рабочего времени в день также имели более низкий риск ожирения и метаболического синдрома, а по данным одного исследования, этот риск еще больше уменьшался, когда стояние сочеталось с физической активностью.

Я тоже недавно с удивлением узнал, что когда стоишь по 10 часов в день, то сжигаются около 600 калорий, что является метаболическим эквивалентом ходьбы пешком около шести миль.

Стоять вообще лучше, чем сидеть, а движение, например ходьба , как правило, лучше, чем стоять. В Европейском журнале сердца были приведены выводы одного исследования, в котором были заменены два часа сидения в день на два часа ходьбы. И такая замена привела к: 
• Уменьшению на 11% индекса массы тела (ИМТ)
• Сокращению на 7,5 см нижнюю окружность талии
• Уменьшению на 11% уровня глюкозы в плазме крови 
• Снижения на 14% уровня триглицеридов

 

 

Слишком много стоять не может быть идеально для здоровья 
Сейчас можно с уверенностью сказать, что большинству людей нужно значительно сократить их время, проведенное сидя, и заменить это время на сочетание стояния и ходьбы. Но как опасно длительное сидение, так и разумно остерегаться слишком много стоять. 

Ваше сердце не может эффективно перекачивать кровь по всей длине тела, пока вы стоите, поэтому чрезмерное время стояния может привести к отеку в ногах, а также повышает риск варикозного расширения вен. Боль в спине, которая является общей для людей, которые слишком много сидит, может также увеличиться из-за слишком длительного времени стояния. Даже исследователь Мелвин Hillsdon из Университета Экзетера, который является автором многих исследований обнаружил, что риск смерти не напрямую зависит от количества времени, проведенного сидя, отметил: “Наше исследование переворачивает современные представления о факторах риска для здоровья во время длительного сидения и означает, что проблема заключается именно в отсутствии движения, а не во времени, которое вы проводите сидя ... любые стационарные позы, где расход энергии низок, могут быть вредны для здоровья, будь это сидение на стуле, или нахождение стоя.» 

В конечном счете, сочетание сидения, стояния и движения — это, наверное, лучшее, что можно использовать. Остается вопрос, насколько все это идеально (и это, вероятно, варьируется от человека к человеку). “Золотая середина” меняет свою позицию регулярно, поэтому, в идеале, я рекомендую сидеть не более трех часов в день.

Алан Хедж, профессор дизайна и эргономики Корнельского университета, предложил несколько иной подход: “Сидеть не более 20 минут за один раз и стоять в одной позе не более 8 минут. Вы должны также использовать две минуты для перерыва, чтобы походить и поятнуться, и делать такие подвижные перерывы раз в полчаса».

 

Вы должны ходить 10000 шагов в день?
Мы находимся в эпицентре идеи “Делать ежедневно 10 000 шагов”, которая прижилась из-за носимых устройств для фитнеса, которые позволяют отслеживать ваши ежедневные движения. Большинство этих устройств по умолчанию содержат в себе цель делать 10000 шагов в день, которое является числом, обычно связанным с базовым или средним уровнем физической подготовки. Например, в Японии Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения рекомендует прогулки от 8000 до 10000 шагов ежедневно, а в Великобритании Национальный форум по ожирению рекомендует от 7000 до 10 000 шагов каждый день, чтобы оставаться умеренно активным.

Понятие 10 000 шагов в день для оптимального здоровья было популяризировано в Японии после исследования, обнаружило сжигание 2000 калорий в неделю с помощью физических упражнений, что сильно снижало риск сердечных заболеваний. Это составляет норму по сжиганию около 300 калорий в день, что вполне достижимо для большинства людей, если они будут ходить около 10000 шагов.

В настоящее время существует более 300 рецензируемых научных исследований о необходимости выполнения 10 000 шагов ежедневно. Среди них есть исследования, показывающие, что это простая физическая нагрузка может привести к потере веса и к более низкому кровяному давлению, (хотя одно исследование показало, что 10 000 шагов в день было недостаточно, чтобы улучшить состав тела у женщин в постменопаузе и оно рекомендовало не менее 12,500 шагов для улучшения здоровья среди этой группы населения.)

 

Нужно стремиться к 10000 шагов в день 

Лично я не считаю ходьбу, как физическое упражнение, а считаю ее, как важное движение, которое крайне необходима человеку. Чем старше мы становимся, тем важнее становится ходьба. Вы можете быть атлетически сложены, но если вы сидите весь день с минимальными перерывами для ходьбы, то ваше здоровье будет однозначно страдать.


По данным британской Национальной службы здравоохранения в среднем человек ходит только между 3000 и 4000 шагов в день. Поэтому крайне важно использовать фитнес-трекер чтобы выяснить, как далеко вы обычно гуляете и регулировать свое движение, чтобы приблизиться к ежедневным 10000 шагам. 
И эта цифра – только направление, поэтому, если вы пожилые, вы могли бы делать немного меньше шагов, а если молоды, то вам может понадобиться больше движения. Даже дети могут пользоваться этой целью. Например, Президентский Совет по фитнесу (США) рекомендует не менее 12 000 шагов в день для детей в возрасте от 6 до 12 лет.

Как перестать сидеть и начать двигаться
Это звучит достаточно просто — встать со стула и начать двигаться. Тем не менее длительное сидение очень легко получить, если вы погружены в свой компьютер, застряли в вашей переписке через смартфон, или свернулись клубочком на диване. И прежде чем вы это осознаете, вы успеете накопить 8, 10 или более часов в сидячем положении.

Простые изменения в течение дня может также добавить то время, которое пойдет в зачет, как движение. Ходите, пока вы говорите по телефону, встаньте в то время, когда вы смотрите телевизор (или сделайте несколько прыжков или потягиваний стоя во время рекламы), ходите по лестнице всякий раз, когда вы можете. Наконец, когда вы сидите, замените ваш стул на большой мяч для фитбола, который требует вовлечения основных групп мышц и помогает улучшить баланс и гибкость. Если же все остальное терпит неудачу и вы оказываетесь в ситуации длительного сидения, то подружитесь с более активными людьми, которые помогут вам компенсировать риск смертности, которая приходит с чрезмерным сидением.

Источники информации:

 

ЕЩЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ПО ТЕМЕ

Яндекс.Метрика

Оставить комментарий

Комментарии: 0