Вс

21

фев

2016

ХОДЬБА В 10000 ШАГОВ – ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

ходьба польза

Сегодня носимые устройства для мониторинга физического состояния и физической нагрузки – стали невероятно популярны. Число проданных в мире таких устройств увеличится с 17,7 млн. штук в 2014 году до более чем 40 миллионов в 2016 году. Большинство этих устройств уже установлены по умолчанию с целью в 10000 шагов в день, что является числом, обычно связанным с базовым или средним уровнем физической подготовки. Например, в Японии Министерство здравоохранения, труда и благосостояния рекомендует прогулки от 8000 до 10000 шагов ежедневно, а в Великобритании Ассоциация национального ожирения рекомендует от 7000 до 10 000 шагов каждый день, чтобы оставаться умеренно активный.

Недавние исследования показали, что ношение фитнес-браслета помогло женщинам с избыточным весом в постменопаузе повысить их уровень активности почти на 40 минут (и 789 шагов) в неделю. А вот ношение шагомера не смогло помочь достичь такого эффекта. 


Ходьба в 10.000 шагов ежедневно - это необходимое минимальное движение
Должны ли вы стремиться к тому, чтобы делать минимум 10000 шагов каждый день? Да! Доктор Меркола, автор известного сайта о здоровье, рассматривает это количество шагов как основное требование для оптимального здоровья, тоже самое, как пить достаточное количество воды каждый день. Ваше тело, которое вы получили от своих родителей, а они от своих, и так сотни тысяч лет цивилизации, определили предназначение вашего тела для того, чтобы оно часто двигалось и многие ученые в настоящее время вновь начинают подчеркивать важность прогулок.

По словам Кэти Боуман, ученого и автора книги: «Переместите ваш ДНК: как восстановить свое здоровье посредством природного движения», «..ходьба это то, что постоянно необходимо человеку, это то движение, которое определило нас, как гомо-сапиенс». Например, одно исследование показало, что ходьба в течение 3 км в день или больше может снизить риск госпитализации от тяжелого случая хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) примерно наполовину (50%), что очень существенно. 

Еще одно исследование показало, что ежедневная ходьба снизила риск инсульта у мужчин в возрасте старше 60 лет, а ходьба в течение, по крайней мере, часа или двух, смогла снизить риск инсульта более чем на 30%, независимо от того, какой темп при ходьбе поддерживал человек. Но если длительность ежедневной ходьбы достигала 3-х часов, то риск инсульта сокращался на 70%. 


Пожилым людям и тем, кто борется с хроническими заболеваниями, которые не позволяют им участвовать в более напряженных физических тренировках, необходимо рассмотреть ходьбу, как свою ежедневную нагрузку. 

Однако, не только ходьба способно добавить здоровье человеку. В зависимости от вашего состояния здоровья, вы можете использовать высоко интенсивное интервальное занятие вместе с силовым упражнениями, которые также приносят неоспоримую пользу.

Ходьба - это не форма тренировки
Врачи, занимающиеся естественным оздоровлением, не считают, что ходьба является только физическим упражнением, а относят ее к важнейшему движению человека, которое необходимо каждому из нас. Чем старше мы становимся, тем важнее становится сама ходьба. Вы можете быть атлетически сложены, но если вы сидите весь день с минимальным расстоянием ходьбы пешком, то ваше здоровье однозначно будет серьезно ухудшаться. 

Автор этой статьи ходит пешком около трех часов в день или около 70-90 км в неделю. В летнее время лучше всего ходить босиком, без рубашки на пляже, так чтобы получить максимум здорового солнечного облучения. Большинство людей просто не понимают, что ходьба сжигает такое же количество калорий, как и бег, просто это занимает больше времени. Но поскольку ходьба - это не совсем упражнение, вы можете делать ее каждый день без какого-либо срока восстановления вашего тела. Ходьба не «разрушает» организм, поэтому и не требует времени на восстановление. 

Недостатком является то, что ходьба не позволит вам существенно изменить ваше тело в плане осанки, она просто позволит вам быть здоровым в пожилом возрасте, а если у вас есть, кто может помочь с организацией специальных упражнений для улучшения осанки, то стоит обратиться к такому тренеру. Я вижу много людей, идущих на пляж, и большинство из этих пожилых людей имеют ужасное физическое состояние. Они уже потеряли большую часть от расширения грудной клетки, а их тело нагнуто вперед с характерной шаркающей походкой. 

Многие люди не достигают и половины от 10 000 шагов в день
Устанавливаю себе норму в 10.000 ежедневных шагов, вы должны представлять, что это означает ходьбу на расстояние в 9 километров. Многие люди не достигают и половины от этого расстояния, поэтому таким людям очень полезны носимые фитнес-трекеры, которые помогут увидеть свой уровень ежедневной физической нагрузки. По данным Британской национальной службы здравоохранения (nhs), обычный житель города в среднем делает только от 3000 до 4000 шагов в день.

Я рекомендую использовать шагомер, или еще лучше, один вариантов носимых фитнес-трекеров, чтобы выяснить, как далеко вы обычно ходите. Сначала, вы скорее всего будете удивлены, когда увидите как мало вы двигаетесь каждый день. Отслеживая свои ежедневные движения, вы вскоре сможете научиться, как просто и, казалось бы, совершенно незаметно можно провести изменения в своих способах перемещения, чтобы добавить проходимое расстояние в день. 

Вы можете разбить свою ежедневную ходьбу на такие интервалы, которые будут удобны для вас. Вы можете ходить в течение одного часа с раннего утра, 30 минут во время обеда и еще час вечером. Или вы можете использовать более короткие 20-минутные пешие прогулки в течение дня.

 

Недавние исследования показывают, что если вставать и ходить в течение двух минут от каждого часа нахождения в положении сидя, то можно увеличить продолжительность своей жизни на 33%, по сравнению с теми, кто сидит без перерывов на ходьбу. Доктор Джеймс Левин, содиректор клиники Майо и Университета ожирения в штате Аризона, рекомендует вставать и двигаться не менее 10 минут каждый час, когда вы сидите. 

 

Регулярная ежедневная ходьба помогает защищаться от негативного влияния долгого сидения
Часть из того, что делает ходьба в 10000 шагов в день, это вынимание вас из кресла. Если же вы долго сидите, то, как подтвердили исследования, у вас серьезно повышается риск смерти практически от всех проблем со здоровьем, от диабета 2 типа и болезней сердца до рака и смертности от всех причин.
Например, нахождение в сидячем положении более восьми часов в день, что присуще практически большинству офисных работников, связано с повышением риска диабета 2 типа на 90%. Но на самом деле, современные офисные сотрудники затрачивают от 9 до 10 часов своего времени, сидя на стуле, а в некоторых профессиях, таких как, например, телекоммуникации, сотрудники сидят в среднем 12 часов каждый день.

В течение многих лет врачи рекомендуют занятия физическими упражнениями, как решение проблемы сидячего образа жизни. Но во время физических упражнений, особенно, если заниматься в фитнесс-залах, где используются интервальные тренировки с высокой интенсивностью, не достигается тот уровень физической активности, который может противостоять долгому сидению. По сути, хроническое времяпровождение на стуле обладает риском смертности, похожим на риск от курения. Поэтому самый простой способ избежать подобных негативных последствий для здоровья – это стараться меньше сидеть, и было бы идеальным, если бы сидение не продолжалось более 3-х часов в день. 

Ученый, доктор медицины Левин обращает наше внимание на тот факт, что когда вы сидите в течение длительного периода времени, а затем решаете встать, то в вашем теле запускается ряд молекулярных каскадов. Например, если вы стоите в течение 90 секунд, то в вашем организме происходят изменения в уровне сахара, триглицеридов и холестерина. Все эти молекулярные эффекты активируются просто за счет тяжести тела. Эти клеточные механизмы также несут ответственность за поступление энергии в ваши клетки и, если регулярно вставать из-за стола, то это позволит радикально снизить риск диабета и ожирения. Короче говоря, на молекулярном уровне ваше тело было разработано всей историей развития человеческой цивилизацией так, чтобы быть активным и провести в движении весь день


Ходьба - это хорошее лекарство
Ходьба не может увеличить силу сердечно-сосудистой системы или мышц больше, чем это помогут сделать более интенсивные упражнения, но это ходьба предлагает другие преимущества для нашего здоровья. Гуляя во время обеденного перерыва, вы можете оказывать значительное влияние на ваше настроение и помочь снизить уровень стрессов, связанных с работой. 

Также было обнаружено, что ходьба является лучшим упражнением от депрессии у женщин среднего возраста. Те, кто достигал в занятиях, как минимум 2,5 часа выполнения физических упражнений умеренной интенсивности, или просто 3.25 часа ходили каждую неделю, сообщали, что чувствуют себя более энергичными и более социальным в течении трех лет наблюдений. Они также сообщали, что чувствуют меньше боли.

Для многих людей, ходьба в 10 000 шагов в день может быть серьезно затруднена из-за рабочего графика, но вы могли бы попробовать использовать другие варианты, например: 
• Гулять во время телефонного разговора (используйте проводную гарнитуру или функцию динамика телефона)
• Пройти пешком несколько кругов вокруг офисного здания перед входом и после выхода
• Используйте вечернюю прогулку, как семейное время, чтобы пообщаться с вашими детьми и супругом (супругой) 
• Приобретите того, с кем можете погулять, например с соседом (соседкой) или даже со своей собакой, чтобы держать вас мотивированном состоянии.

 


Как подняться в ходьбе на одну ступеньку выше
Высокоинтенсивный интервальный тренинг был определен, как одна из лучших форм тренировки в плане ее эффективности. Такой тренинг предполагает короткие периоды интенсивной активности с чередой периодов покоя. Обычная ходьба не может расцениваться как тренировка высокой интенсивности, но может быть переработана в подобный тренинг. За последнее десятилетие доктор Хироши и его коллеги из Высшей школы медицины Университета Синсю в городе Мацумото (Япония), разработали специальную шаговую программу для пожилых людей.

В свете преимуществ, связанных с интервальными тренировками, доктор Хироши создал режим быстрой ходьбы и медленных интервалов, чтобы показать, как такого рода программы могут дать больше преимуществ, чем обычная фитнес-ходьба в устойчивом темпе. Его программа состояла из повторяющейся с интервалом в три минуты быстрой ходьбы, с интенсивностью около 70% от возможных по состоянию здоровья, а затем следовали три минуты медленного темпа ходьбы. Результаты использования такой тренировки оказались очень многообещающими: тренирующиеся люди в возрасте между 44 и 78 лет использовали этот способ ходьбы в течение 30 минут три раза в неделю. А другая группа добровольцев из числа пожилых людей ходили в непрерывном, умеренном темпе, что было эквивалентно 40% от максимально возможной нагрузки по здоровью. После пяти месяцев таких тренировок здоровье пожилых людей, использующих умеренную интенсивность занятий, существенно не улучшилось. А люди, тренировавшиеся по условиям интервальных нагрузок, показали значительное улучшение как в переносимости нагрузок, так и в крепости мышц и в показателе давления крови. Через два года группа ученых опубликовала дополнительную информацию по этому эксперименту, где было отмечено что примерно 70% людей продолжили занятия в группе интервальных тренировок, а их состояние здоровья оставалось стабильным. 

Ходьба босиком добавляет еще один элемент для хорошего самочувствия
Если вы можете ходить в природной зоне, например, по треве или на пляже, то стоит обязательно использовать такую возможность. Ходьба босиком по песку или по траве имеет дополнительные выгоды, которые выходят за рамки пользы обычной ходьбы, так как это позволяет вашему телу поглощать свободные электроны из земли через подошвы ваших ног. Такая практика известна еще и как «заземление». Эти электроны имеют мощные антиоксидантные эффекты, которые могут защитить ваш организм от воспаления и такая польза для здоровья хорошо известна и задокументирована. 

Например, один научный обзор, опубликованный в американском «Журнале окружающей среды и здоровья населения» сделал вывод, что заземление (хождение босиком по земле) могло бы улучшить ряд заболеваний, таких как:
- Нарушение сна, включая апноэ
- Хронические мышечные и суставные боли
- Астматические и респираторные заболевания
- Ревматоидный артрит
- Постменопаузный синдром
- Гипертония
- Стресс
- Гиперреактивность иммунной системы
- Вариабельность сердечного ритма
- Остеопороз
- Уровень глюкозы у людей с диабетом

 

ВЫВОДИМЫЕ ДАННЫЕ ПРИ РАБОТЕ ФИТНЕСС-ТРЕКЕРА
ВЫВОДИМЫЕ ДАННЫЕ ПРИ РАБОТЕ ФИТНЕСС-ТРЕКЕРА

 

Стоит еще раз напомнить, что необходимо вставать и двигаться в течение дня, достигая цели в 10.000 шагов ежедневно. Для помощи в таком, зачастую новом режиме, следует использовать фитнес-трекеры, или, на крайний случай, шагомеры. Например, исследователи обнаружили, что ежедневное ношение шагомера в течение 12 недель привело к достоверному снижению времени, проводимого в сидячем положении, и к значительному повышению физической активности среди участников, которые потеряли в среднем по 2,5 кг.

 

Источники информации:

ЕЩЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ ПО ТЕМЕ

Яндекс.Метрика

Оставить комментарий

Комментарии: 0