КАК БЛОКИРОВАНИЕ СИНЕГО СВЕТА ВЕЧЕРОМ И НОЧЬЮ ПРИВЕДЕТ К ЗДОРОВОМУ СНУ

До изобретения лампочки люди спали в среднем около 10 часов в сутки. В настоящее время средний американец спит менее семи часов в сутки. Как отмечают ученые: "Оказывается, одним из самых сильных факторов нарушения сна является использование искусственного освещения и экранов электроники в вечернее и ночное время. Эти устройства излучают свет голубого спектра, который обманывает мозг человека, давая ему стимулы думать, что сейчас день».

Связанной частью этой проблемы является то, что большинство людей в течении дневного времени работают в помещении и не получают достаточно воздействия полного, яркого и естественного солнечного света. Такое времяпровождение позволяет нарушить в организме правильное распознавание природных циклов дня и ночи, что может превратиться в хроническую проблему, где вы постоянно боретесь, чтобы вовремя заснуть и спокойно спать.

К счастью, есть простые и недорогие средства для победы над этой проблемой, а все, что вам нужно сделать, это изменить свою световую среду для синхронизации вашего организма с природными циклами света и темноты.

Шаг 1: чтобы хорошо спать, вам необходим яркий солнечный свет в течение дня

Интенсивность света измеряется в люксах, и в любой безоблачный день вне помещения будет излучаться около 100 000 люксов в полдень. В среднем типичном помещении интенсивность света составить где-то от 100 до 2000 люксов, что примерно на два порядка меньше, чем на природе.

Поэтому, когда вы проводите всю или основную часть дня в помещении, вы, по сути, находитесь в состоянии "недостатка света". Поэтому для вас становится очень важной интенсивность света, поскольку она служит основным синхронизатором ваших внутренних часов организма, которые состоят из группы клеток вашего мозга, называемой Супрахизматическим ядром (СКС).

Это ядро синхронизирует циклы света и темноты, когда в ваши глаза попадают световые волны определенной длины. У вас также есть другие биологические часы по всему телу, и эти часы, в свою очередь, синхронизируют свой тактовый генератор с циклом, который запущен в ядре мозга. Поэтому, если вы хотите получить хороший и здоровый сон, вы должны настроить свои циркадные ритмы и сделать Шаг №1, чтобы получать достаточную дозу яркой освещенности в дневное время.

Ваша шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который начинает вырабатываться с наступлением темноты после яркого светового дня. Но если вы провели весь свой день в темноте (недостатке освещенности), то ваш организм не может оценить разницу по яркости света днем и вечером и, вероятно, не сможет правильно вырабатывать мелатонин ночью.

В идеале, чтобы помочь провести суточный сброс системы отсчета темного времени суток, вам, по крайней мере, от 10 до 15 минут яркого светового освещения необходимо получить рано утром. Это пошлет мощный сигнал в ваш мозг, чтобы ваши внутренние часы поняли, что настал новый день, и что сделает маловероятной ошибку мозга, когда вы будете работать в помещении с низким уровнем освещения.

Затем, примерно в полдень, вам необходимо получить еще одну "дозу" яркого освещения по длительности не менее 30 минут солнечного света. Целый час или даже больше, было бы еще лучше для вашего здоровья. Если ваш график таков, что вы должны проснуться и приехать на работу раньше восхода солнца, необходимо стремиться получить, по крайней мере, полчаса яркого света в полдень. 

Существуют световые излучатели, которые позволяют несколько компенсировать отсутствие солнечного света, если вы никак не можете в течение дня побыть под лучами солнца. Эти излучатели довольно мощные и вырабатывают свет с длиной волны синего спектра. Подобный прибор для световой терапии вы можете разместить на своем рабочем столе. Это особенно полезно зимой, когда интенсивность света может быть низким даже в дневное время. Используя излучение прибора дважды в день в течение примерно 15 минут, вы можете помочь себе укрепить свой циркадный ритм, особенно, если не можете выйти на улицу из-за плохой погоды.

Шаг 2: избегайте синего света в ночное время

Обычно ваш мозг начинает постепенно увеличивать выработку гормона мелатонина около 9 или 10 часов вечера, что делает вас сонливым. Мелатонин выступает в качестве показателя здоровых циркадных фаз или правильного биологического времени в вашем организме. В двух словах, этот гормон влияет на то, что время дня и ночи правильно определяется вашим телом, и что это время отсчитывается, независимо от того, какое время показывают часы на стене. Кроме того, регулируя цикл сна, этот гормон также дает и другие важные преимущества для здоровья, в том числе помогая предотвратить развитие злокачественной опухоли.

Еcли же на ваши глаза попадет свет с яркостью где-то между 50 и 1000 люксов, то запускается процесс активации мозга, который будет подавлять выработку мелатонина в течение всего времени облучения ваших зрачков. Однако, также важна и длина волны этого света. Красный и желтый цвет не будет подавлять выработку мелатонина, в то время как синий, зеленый и белый свет очень активно затормозит появление этого гормона. Причина такого поведения мозга связана с тем, что синие, зеленые и белые длины волн чаще встречаются на открытом воздухе в дневные часы, а красный и желтый цвета чаще всего присутствуют при заходе солнца в вечернее время. 

Итак, Шаг № 2 – после захода солнца избегать световых волн с длиной волны синего спектра. Такие световые волны вырабатывают лампы искусственного освещения, и свет, излучаемый экранами различной электроники, например, телевизором, компьютером и смартфоном.

Известно, что в диапазоне синего света (от 400 до 490 нм) можно получить повреждение фоторецепторов, расположенных в ваших глазах, что еще больше нарушит ваш сон и станет еще одной потенциальной проблемой. Как отмечается в выводах одного недавнего исследования – «важно учитывать спектральный выход LED источников света (искусственного освещения), чтобы свести к минимуму опасность влияния на организм голубого света в вечернее и ночное время».

Способы ограничения воздействия синего света ночью

Есть несколько способов, чтобы избежать синего света в вечернее время в зависимости от вашего образа жизни и личных предпочтений:
1. Выключить или затемнить все освещение после захода солнца, и максимально избегать просмотра телевизора, по крайней мере, за один час до сна (в идеале – два и более часов). Одно исследование показало, что использование электронного устройства в течение часа перед сном задерживает засыпание более, чем на час. 
Другое исследование показало, что при сравнении уровней выработки мелатонина у разных людей, облучение перед сном стандартным домашним светом (менее 200 люкс) в сравнении с облучением тусклым светом (менее 3 люкс), сокращает время интенсивного выработки мелатонина ночью примерно на 90 минут. Это означает, что может пройти час-полтора, прежде, чем вы станете достаточно сонными, чтобы пойти спать, а в течение ночи вы не сможете получить здоровую дозу мелатонина. При этом, объединение вместе проблем с ярком освещением комнат и излучением электронных экранов, может привести к усугублению ситуации для вашего здоровья.

2. После захода солнца лучше всего перейти к освещению комнат с помощью ламп низкой мощности излучения с желтым, оранжевым или красным светом. Например, настольная лампа с 5-ти ватной лампочкой – это идеальное решение, которое не будет мешать производству мелатонина в вашем теле. Если вы используете компьютер или смартфон, то необходимо установить блокировку синего света с помощью программного обеспечения. Программа автоматически изменяет цветовую палитру вашего экрана, согласно ритмам дня. Автор статьи пользуется вот этой программой.

3. Самым простым решением, которое я недавно начал использовать сам, это специальные розовые очки, которые блокируют синий свет. Исследования подтвердили, что при использовании очков с блокировкой синего освещения, люди производят столько мелатонина, как это происходит при тусклом свете, даже если они находятся в освещенной комнате или используют экраны электронных приборов. Другие исследования показали, что люди, используя подобные очки, показали значительное улучшение своего качества сна и настроения. 

Шаг 3: спите в полной темноте

Когда пришло время ложиться спать, убедитесь, что ваша спальня максимально защищена от внешнего освещения дома и улицы. Воздействие света в комнате во время сна, как было показано исследованиями, подавляет выработку мелатонина более чем на 50%. При этом, даже небольшое количество света может уменьшить уровень мелатонина, делая, при этом, сон менее здоровым. Просто закрыть глаза недостаточно, так как любой свет проходит сквозь веки и попадает на фоторецепторы глаза.

Возможно, вы захотите повесить плотные шторы, поскольку они действительно будет полезны для вашего здорового сна. Маска для сна также может помочь и стоить она будет гораздо меньше. Также имейте в виду, что цифровой будильник с голубой подсветкой может очень негативно влиять на ваше здоровье, поэтому стоит либо поменять ваши часы, или накрыть дисплей непрозрачным материалом.

Другие советы, которые способны улучшить ваш сон

Небольшие коррективы в своем ежедневном рационе питания и правильное оборудование спальной зоны, могут помочь вам получить бесперебойный, спокойный сон — и тем самым улучшить свое здоровье. Наиболее важные шаги, которые помогут вам синхронизировать ваши суточные часы, были подробно рассмотрены выше. Но если вы все еще имеете проблемы со сном, вам, возможно, потребуется сделать еще несколько изменений.

1. Предупреждение развития различных психических состояний, которые мешают спокойному сну
Нарушение сна всегда вызвано чем-то, будь то физическое, эмоциональное, или другое перенапряжение. Тревога и гнев являются двумя психическими состояниями, которые несовместимы со сном. Чувство перегруженности с ответственностью являются еще одними распространенными блокировщиками сна. Чтобы определить причину вашей бессонницы, необходимо проанализировать мысли, которые создают замкнутый круг в вашем уме во время того, как вы лежите без сна, и продолжаете думать об одном и том-же.

2. Держать температуру в спальне ниже 21 градуса
Многие люди держат их дома слишком теплую температуру воздуха в ночное время. Исследования показывают, что оптимальная комнатная температура для сна составляет от 16 до 20 градусов по Цельсию.

3. Принимать горячие ванны за 90-120 минут до сна
Такие ванны поднимут вашу температуру тела, и когда вы выйдете из ванной, то температура будет резко снижаться, сигнализируя вашему телу, что вы готовы для сна.

4. Будьте внимательны к электромагнитным полям (ЭМП) в вашей спальне
ЭМП могут нарушить работу шишковидной железы и выработку мелатонина, что может иметь другие пагубные биологические последствия. Вы можете приобрести специальный прибор, который поможет измерить уровень ЭИП в различных комнатах вашего дома. В идеале, вы должны выключить любой беспроводной маршрутизатор, когда вы спите — в конце концов, вам же не нужен интернет во время сна. А также стоит разместить мобильные телефоны не ближе 3-5 метров от места, где вы спите.

5. Разработать специальные расслабляющие ритуалы перед сном
Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день - поможет сохранить ваш сон по графику, но использование перед сном определенных ритуалов - - это тоже важно. Например, если вы читаете, прежде чем отправиться спать, ваше тело знает, что чтение книги означает, что пришло время для сна. Специальсты по сну, также рекомендуют использовать прослушивание успокаивающей музыки, потягивающие расслабляющие упражнения. Оказалось, что медитация или аутогенная тренировка перед сном, достаточно эффективны для получения полноценного сна. 

6. Избегайте алкоголя, кофеина и других стимуляторов, включая никотин
Два сильнейших саботажников против сна - кофеин и алкоголь, которые также повышают тревожность. Эффекты кофеина могут длиться от четырех до семи часов. Чай и шоколад также содержат кофеин. Алкоголь может помочь вам заснуть быстрее, но это делает сон более раздробленным и менее общеукрепляющим. Никотин во всех его формах (сигареты, электронные-сигареты, жевательный табак, трубочный табак) тоже стимулятор, так что курение перед сном может ухудшить бессонницу. Многие лекарственные препараты также способны мешать сну.

7. Используйте фитнес-трекер, чтобы помочь себе спать по времени, а также отслеживать, какие мероприятия стимулируют или тормозят глубокий сон
Для лучшего сна нужно ложиться спать достаточно рано. Если вам нужно вставать в 6:30 утра, то вы просто не получите нужное сна, если вы ложитесь спать после полуночи. Многие фитнес-трекеры могут теперь отслеживать как движение тела днем и во время сна, позволяя вам получить лучшее представление о том, сколько глубокого сна вы получаете ночью.

Источники информации:

• 1 Орган Питания Апрель 2016
• 2 Молекулярная Видения 2016; 22: 61-72
• 3 bmj в Open2015;5:e006748
• 4 Хаффингтон Пост Февраля 4, 2015
• 5, 12 Дж Клина Эндокринол Metab. 2011 Март; 96(3): E463–Е472
• 6 Прикладная Эргономика Марта 2013;44(2):237-40
• 7 журнал Шишковидной исследования август 2006: 41(1); 73-78
• 8 журнал клинической эндокринологии и метаболизма дой: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2004-2062
• 9, 10 Хронобиологии 2009 Международная Декабря;26(8):1602-12
• 11 Амазонки, S1933X защитные очки защитные uvex Skyper
• 13 PsychCentral
• 14 Хаффингтон Пост 9 Января 2015